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心理健康

关于自控力(li)的六(liu)个陷(xian)阱

发布时间:2020-04-07 16:52:57浏览次数:3199

你(ni)是否(fou)曾经制定了详细苛刻的学习计(ji)划,最(zui)后却还是无疾而终?你(ni)是否(fou)多次(ci)次(ci)扛起(qi)想要做某事(shi)的大(da)旗,然后又(you)缴械(xie)投降?这样(yang)的你(ni),并不孤单。请你(ni)静下心来了解一下自控力的陷(xian)阱(jing)。

一(yi)个小小的动(dong)作和(he)改变,可以锻(duan)炼(lian)你的自控力西北大(da)学的(de)(de)(de)心(xin)理学家曾设(she)计(ji)过(guo)一项实(shi)验,给40个成年(nian)人分配了(le)不(bu)同的(de)(de)(de)任(ren)务:第(di)一组(zu)(zu)(zu)用不(bu)常用的(de)(de)(de)手(shou)刷吃(chi)饭、刷牙、开门;第(di)二(er)组(zu)(zu)(zu)不(bu)说“好(yeah)”,而是(shi)(shi)改用“好的(de)(de)(de)(yes)”;第(di)三组(zu)(zu)(zu)没有任(ren)何要(yao)求。两周(zhou)后,第(di)一组(zu)(zu)(zu)和(he)第(di)二(er)组(zu)(zu)(zu)在和(he)人的(de)(de)(de)相(xiang)处中表(biao)现出(chu)了(le)更多的(de)(de)(de)自控行为,冲突情境下也很少(shao)出(chu)现暴力(li)反应,而第(di)三组(zu)(zu)(zu)则毫(hao)无变化。看(kan)到这样的(de)(de)(de)结(jie)果你也许会很吃(chi)惊,一个简(jian)单的(de)(de)(de)动作也可以改变意志力(li)?答案(an)是(shi)(shi),yes。

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科学研究已经证实了(le),自控力更像是一(yi)种“肌肉(rou)”,可(ke)以锻(duan)炼(lian)、增强,但也有(you)消耗的(de)极限。所以,选择一(yi)个(ge)小(xiao)小(xiao)的(de)改(gai)变,比如每天冥(ming)想5分钟,用不常用的(de)手做点事情,改(gai)掉自己的(de)口头禅,这些方式(shi)都(dou)能锻(duan)炼(lian)我们的(de)“精神肌肉(rou)”,让自控力得到很大的(de)提升。

停(ting)止奖励自己,试着纯粹地喜欢某(mou)种生活方式你有(you)(you)没(mei)有(you)(you)过下(xia)定决心要(yao)从(cong)明(ming)天开始好好学习,今天就先玩会手机犒劳一下(xia)自(zi)己吧。我(wo)们经常对(dui)自(zi)己的(de)(de)自(zi)控行为(wei)进行奖(jiang)励,而(er)你奖(jiang)励的(de)(de)东(dong)西(xi)往往是和最初目(mu)标(biao)背离(li)的(de)(de)东(dong)西(xi),而(er)我(wo)们离(li)理(li)想中的(de)(de)目(mu)标(biao)更(geng)远(yuan)了。

为什么坚持(chi)这(zhei)么难?也(ye)许我们太想要一(yi)(yi)个结果。比如(ru)有同(tong)学曾经决(jue)定要每天读半小时英语,但(dan)见到成(cheng)效的(de)时间(jian)太长就放(fang)弃了。有部纪录片叫《每天消失一(yi)(yi)小时》,让这(zhei)6位普通人坚持(chi)下去的(de)是一(yi)(yi)种(zhong)内在的(de)热(re)爱和纯粹(cui)的(de)存在方式。所以,也(ye)许我们应该放(fang)下对结果的(de)执着,放(fang)下好坏对错的(de)评断,认同(tong)一(yi)(yi)种(zhong)生活(huo)状态,但(dan)不要轻易地奖励(li)或惩罚自己(ji)。 

请记住,渴望不(bu)等(deng)于幸福1953年,在一(yi)个(ge)阴差阳错(cuo)的(de)(de)(de)实验中,两位年轻的(de)(de)(de)科学家(jia)发现了(le)小(xiao)白(bai)鼠(shu)大(da)脑中一(yi)个(ge)特殊(shu)的(de)(de)(de)区域,用(yong)电(dian)极刺激(ji)这个(ge)位置(zhi),小(xiao)白(bai)鼠(shu)似乎(hu)会(hui)获得莫(mo)大(da)的(de)(de)(de)快感(gan)。假如把控制电(dian)击的(de)(de)(de)按钮(niu)交(jiao)由到小(xiao)白(bai)鼠(shu)手上(shang),它(ta)会(hui)一(yi)直按下去(qu),至死方休。实际上(shang),他们(men)发现的(de)(de)(de)是(shi)大(da)脑的(de)(de)(de)“奖励(li)中心”,当奖励(li)系(xi)统(tong)活(huo)跃(yue)的(de)(de)(de)时候,我们(men)感(gan)受到的(de)(de)(de)是(shi)期待和渴(ke)望,而不是(shi)快乐和幸福。

生活中(zhong)(zhong)(zhong)去(qu)(qu)仔细地体(ti)会(hui)(hui)和记(ji)录每一次(ci)产生渴望、行(xing)为趋向和其(qi)中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)内心感(gan)受。也许你(ni)(ni)会(hui)(hui)发(fa)现,你(ni)(ni)以为能带给你(ni)(ni)快乐(le)的(de)(de),其(qi)实并没有让(rang)你(ni)(ni)那么快乐(le),或(huo)者(zhe)其(qi)中(zhong)(zhong)(zhong)某部(bu)分(fen)是快乐(le)的(de)(de),另(ling)外一部(bu)分(fen)是不快乐(le)的(de)(de)。去(qu)(qu)学着识(shi)别生活中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)渴望陷阱。比如,那些诱(you)(you)人的(de)(de)广(guang)告,飘荡的(de)(de)香(xiang)味,折扣。当我(wo)们能够意识(shi)到,生活中(zhong)(zhong)(zhong)很多(duo)卖家都在用(yong)渴望做(zuo)诱(you)(you)饵(er),试图榨(zha)干你(ni)(ni)的(de)(de)钱包和精(jing)力,这种洞察(cha)至(zhi)少会(hui)(hui)让(rang)“诱(you)(you)惑(huo)”显得没那么诱(you)(you)惑(huo)了(le)。

原谅自己,而(er)不(bu)是苛责(ze)自己心理(li)学研究已经(jing)证实,情(qing)绪低落时,我们(men)更容易屈服于诱惑(huo),以(yi)为(wei)甜食、聊天、美剧和网(wang)购可(ke)以(yi)赶(gan)走(zou)我们(men)的(de)烦(fan)恼,但实际上(shang),这些应对方式往往会(hui)陷(xian)入一种恶(e)性(xing)循(xun)环,愈发加重了我们(men)的(de)压(ya)力与烦(fan)恼。

那么,当我(wo)(wo)(wo)们(men)(men)心(xin)心(xin)念念的(de)(de)计(ji)划挫败(bai)时(shi),我(wo)(wo)(wo)们(men)(men)该如何处(chu)(chu)之?首(shou)先,选择(ze)正确(que)的(de)(de)应对方式。美国心(xin)理学家协会的(de)(de)调查发现(xian),面(mian)对低落的(de)(de)情绪和(he)(he)压(ya)力(li),最有效的(de)(de)缓(huan)解方法包括:锻炼或参加体(ti)育活动、阅读、听音乐、与(yu)家人(ren)朋友相处(chu)(chu)、外出散步、冥(ming)想或做瑜伽(jia),以及培养有创意的(de)(de)爱好。然后,原谅自(zi)(zi)我(wo)(wo)(wo),而(er)不是苛责自(zi)(zi)己(ji)。自(zi)(zi)我(wo)(wo)(wo)批(pi)评会降低积极(ji)性和(he)(he)自(zi)(zi)控力(li),自(zi)(zi)我(wo)(wo)(wo)同情则会提升(sheng)积极(ji)性和(he)(he)自(zi)(zi)控力(li)。下次计(ji)划失(shi)败(bai)的(de)(de)时(shi)候,花一点时(shi)间关注你的(de)(de)感觉,然后告(gao)诉自(zi)(zi)己(ji),我(wo)(wo)(wo)只是个凡人(ren),凡人(ren)都会有出错的(de)(de)时(shi)候。

未(wei)来,可(ke)能没你想象的那(nei)么美好今天(tian)和(he)明天(tian)是一(yi)样的(de)(de)(de),今天(tian)做不到的(de)(de)(de),明天(tian)也(ye)未(wei)(wei)必能做到,别抱有侥幸心(xin)理(li)。那么,怎样才能拥有一(yi)个(ge)(ge)更美好的(de)(de)(de)未(wei)(wei)来(lai)(lai)自我呢?首先,试着和(he)未(wei)(wei)来(lai)(lai)的(de)(de)(de)自己(ji)(ji)对(dui)话吧(ba),给(ji)未(wei)(wei)来(lai)(lai)的(de)(de)(de)自己(ji)(ji)发条信息,或者想象(xiang)一(yi)下未(wei)(wei)来(lai)(lai)的(de)(de)(de)两(liang)个(ge)(ge)自己(ji)(ji)——一(yi)个(ge)(ge)是理(li)想的(de)(de)(de)未(wei)(wei)来(lai)(lai)自己(ji)(ji),一(yi)个(ge)(ge)是懒(lan)散(san)度日的(de)(de)(de)未(wei)(wei)来(lai)(lai)自己(ji)(ji),看看他(ta)们两(liang)个(ge)(ge)人的(de)(de)(de)对(dui)比(bi),问问自己(ji)(ji)到底想要什么。其次,我们可以(yi)试一(yi)下经济学家拉克(ke)林发明的(de)(de)(de)技(ji)巧——减少行为的(de)(de)(de)变化性。比(bi)如(ru),让想戒烟的(de)(de)(de)人每(mei)天(tian)都抽同样数量的(de)(de)(de)烟,让减肥者早午(wu)餐(can)吃素食、晚餐(can)吃肉,有了(le)明确的(de)(de)(de)规则,往往能够终结内心(xin)的(de)(de)(de)挣(zheng)扎(zha),也(ye)打破(po)了(le)“明天(tian)会更好”带(dai)来(lai)(lai)的(de)(de)(de)幻象(xiang)。

承认你的欲望,但停下(xia)你的脚步(bu)。现在我(wo)请你不要(yao)想(xiang)到(dao)一头白熊,不要(yao)想(xiang)它蓬松厚重的(de)皮毛,不要(yao)想(xiang)它两只黑色的(de)眼睛,不要(yao)想(xiang)它呆(dai)萌呆(dai)萌的(de)表情(qing)……好了,你脑子里有什(shen)(shen)(shen)么?只有白(bai)熊(xiong)。1895年,哈佛大学心理学教授丹尼尔•韦格纳的(de)白(bai)熊(xiong)实验证明(ming)了,当我(wo)们脑子里越是拒(ju)绝(jue)、排斥什(shen)(shen)(shen)么,什(shen)(shen)(shen)么就越容易出(chu)现在我(wo)们的(de)大脑中。那么,如何对抗这种难以遏制的(de)想(xiang)(xiang)法(fa)(fa)?方法(fa)(fa)很简单,放弃抵抗,接纳自己身(shen)上(shang)的(de)想(xiang)(xiang)法(fa)(fa)、情绪和冲(chong)动(dong)。

凯利(li)·麦(mai)格(ge)尼(ni)格(ge)尔指出,允许你(ni)(ni)去想一件事,反而(er)会(hui)减少你(ni)(ni)想起它的(de)可能性。所以,面(mian)对各种诱(you)惑,承认你(ni)(ni)的(de)情绪,接(jie)纳自(zi)(zi)己的(de)想法,但停下你(ni)(ni)的(de)脚步。你(ni)(ni)最终会(hui)发(fa)现,接(jie)纳而(er)不(bu)去执行(xing),这种欲望就(jiu)会(hui)自(zi)(zi)行(xing)消亡。此外,你(ni)(ni)还可以把“我(wo)不(bu)要”变成(cheng)“我(wo)想要”,多去关(guan)注(zhu)你(ni)(ni)应该做什(shen)么,你(ni)(ni)想做什(shen)么。当想做的(de)事情占据了你(ni)(ni)的(de)时间和精(jing)力,你(ni)(ni)也会(hui)不(bu)自(zi)(zi)觉脱离了原有的(de)思维陷阱(jing),也就(jiu)忘却了大脑(nao)中的(de)那头“白熊(xiong)”。

 

 

 

 


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